Поделиться

Как делать вакуум живота, чтобы талия была тонкой


Тонкая талия — один из объектов мечтаний женщин во всём мире. Не все дамы, мечтающие о фигуре, напоминающей песочные часы, понимают, что всё зависит от генетики. Именно она отвечает за то, какой будет наша талия. Но есть секретное упражнение, которое поможет обмануть природу. И это вакуум. В этой статье мы расскажем, как делать вакуум живота, чтобы талия была тонкой.

как делать вакуум живота

О том, как полезен вакуум для тонкой талии, рассказала мне подруга, чья фигура вызывает зависть у всех окружающих женщин. Оказывается, такое несложное упражнение способно сотворить с нашей фигурой настоящее чудо.

Как делать вакуум живота: советы для тонкой талии

Вакуумом называется упражнение, которое направлено на проработку поперечной мышцы пресса. Дело в том, что поперечная мышца находится глубоко внутри брюшной полости. Именно эта мышца отвечает за тонкую талию. Между тем она не прорабатывается стандартными упражнениями на пресс.

поперечная мышца живота

Чтобы проработать эту мышцу, как раз и используют упражнение вакуум. Упражнение помогает также повысить тонус мышц пресса, что делает живот более плоским и подтянутым. Вакуум действует как утяжка живота, которая создается благодаря дыхательной практике.

К слову, это упражнение известно людям уже много лет. К примеру, Арнольд Шварценеггер еще в 60–70-е годы прошлого века называл вакуум главной причиной своей тонкой талии. Но и он не был первооткрывателем вакуума. Это упражнение — одна из самых действенных практик в хатха-йоге.

арнольд шварценеггер вакуум

Польза вакуума для живота

Польза вакуума для организма колоссальная. Уже после первой недели применения ты увидишь результат. К слову, кроме тонкой талии, после вакуума ты почувствуешь еще некоторые приятные изменения в своем теле.

вакуум до и после
  • Укрепляется позвоночник.
  • Уменьшаются боли в пояснице от постоянного сидячего образа жизни.
  • Улучшается работа ЖКТ.
  • Улучшается кровоснабжение внутренних органов.
  • Происходит профилактика застойных процессов в органах малого таза.
  • Создается успокаивающее действие.

Техника выполнения вакуума

Упражнение вакуум относится к дыхательным упражнениям, которое направлено на изометрическое сокращение поперечных мышц. Это упражнение помогает «гореть» жировым отложениям в области пресса, при этом не совершает нагрузку на суставы.

В зависимости от физиологических особенностей и уровня физической подготовки вакуум можно выполнять в нескольких положениях:

  • лежа на спине
  • стоя на четвереньках
  • сидя на полу
  • стоя

Если ты только начинаешь осваивать вакуум, то следует попробовать делать его лежа. При минимальной физической подготовке можешь попробовать выполнять вакуум стоя на четвереньках. Положение сидя и стоя подойдет тебе в случае, если спортивные нагрузки для тебя привычное дело.

как делать вакуум живота новичкам

Новичкам рекомендуется выполнять от 3 до 10 подходов, задерживая при этом дыхание на 10 секунд. Отдых для восстановления дыхания при этом занимает до 20 секунд. Постепенно увеличивай время задержки дыхания до 40 секунд и уменьшай время отдыха.

Не забывай, что делать вакуум нужно строго на пустой желудок. Лучше всего подойдет время сразу после пробуждения, после туалета и натощак.

Техника выполнения вакуума в положении лежа

как делать вакуум лежа
  • Ляг на пол, ноги согни в коленях. Руки положи вдоль туловища либо на бедра. При этом все мышцы тела должны быть расслаблены.
  • Медленно сделай выдох, ощущая как твои легкие освобождаются от воздуха.
  • Начни подтягивать живот к позвоночнику, максимально напрягая при этом брюшную стенку. Представь, будто твой живот изнутри приклеивается к позвоночнику. Останься в таком положении хоты бы на 10 секунд, при этом не вдыхая.
  • Сделай маленький вдох, не расслабляя при этом живот. Задержись в таком положении еще на 15 секунд. Затем начни вдыхать, впуская воздух в легкие небольшими порциями.
  • Восстанови дыхание и повтори упражнение еще несколько раз.

Вакуум стоя на четвереньках

Этот вариант выполнения упражнения подходит для более подготовленных людей. Причина в том, что, кроме выполнения самого упражнения, нужно будет еще и бороться с силой гравитации, которая будет постоянно тянуть живот вниз.

вакуум на четвереньках
  1. Встань на четвереньки, спину выровняй. Ладони должны полностью стоять на полу.
  2. Затем попытайся выдохнуть весь воздух, при этом напрягая живот. Постарайся втянуть живот под ребра максимально. При этом слегка округли спину, но не своди вместе лопатки.
  3. В таком положении останься на 10–15 секунд, после чего спокойно и медленно сделай вдох. Повтори упражнение 5–10 раз.

Как делать вакуум в положении сидя

Такой вариант выполнения упражнения позволяет задействовать мышцы, которые отвечают за равновесие тела. Именно они поддерживают наш скелет в тонусе.

вакуум сидя
  1. Сядь на ровную поверхность, не опираясь ни на что спиной. Руки поставь на бедра.
  2. Сначала сделай глубокий вдох носом. Постарайся наполнить воздухом все легкие.
  3. Теперь медленно выдыхай воздух через рот. При этом начинай втягивать живот, напрягая мышцы. Когда воздуха в легких не останется, постарайся подтянуть пупок к позвоночнику и зафиксируйся в таком положении на 10–15 секунд.
  4. После этого сделай медленный глубокий вдох, немного отдохни и повтори упражнение.

Техника выполнения вакуума стоя

  1. Встань ровно, спину выпрями. Ноги поставь на ширине плеч.
  2. Чтобы упростить выполнение упражнения, упрись руками в бедра на 10 см выше коленей. При этом немного округли спину.
  3. Глубоко и медленно вдохни носом, пытаясь набрать побольше воздуха в легкие.
  4. Теперь сделай максимальный резкий выдох. При этом нужно втянуть живот и подтянуть переднюю брюшную стенку к позвоночнику. Закрепи это положение на 15 секунд.
  5. Повтори упражнение 5–10 раз. Если хочешь еще больше усложнить для себя задачу, делай упражнение с полностью ровной спиной, ставя руки на бедра.
как выполнять вакуум живота стоя

Вакуум в сочетании с бодифлексом

Этот вариант выполнения вакуума отличается способом дыхания. Дыхательная техника позаимствована из системы бодифлекс. Как утверждают опытные спортсмены, дыхание из бодифлекса помогает добиться от вакуума более серьезных результатов.

как выполнять вакуум
  1. Сделай медленный выдох носом. При этом живот остается расслабленным.
  2. После этого соверши быстрый и глубокий вдох носом.
  3. Затем выдохни весь воздух ртом. При этом следует полностью очистить легкие от воздуха, будто выдавливая его.

Противопоказания к выполнению вакуума

Каким бы полезным ни был вакуум для живота, и у него есть противопоказания.

  • заболевания мочеполовой системы
  • менструация
  • болезни сердечно-сосудистой системы
  • язва
  • беременность
  • послеоперационный период
как выполнять вакуум живота для здоровья

Выполняй вакуум очень вдумчиво и осознанно. Наблюдай за своим самочувствием и при малейшем дискомфорте прекрати выполнение упражнения. Если по каким-либо причинам вакуум тебе не подходит, попробуй избавиться от обвисшего живота по-другому.


Оставить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *